Ishrana i fitnes nakon porođaja - Praktični saveti i iskustva

Uvod u izazove postporođajnog perioda

Posle porođaja, mnoge majke se suočavaju sa izazovom vraćanja u formu. Ovaj proces zahteva strpljenje, disciplinu i prilagodljiv pristup, posebno ako dojite. U tekstu koji sledi, podelićemo praktične savete i iskustva o postporođajnoj ishrani i treningu, sa naglaskom na realne ciljeve i zdrave navike.

Glavni izazovi u postporođajnoj ishrani

Najčešći problemi sa kojima se majke susreću uključuju:

• Održavanje dovoljne količine mleka uz smanjenje unosa kalorija
• Borba sa željom za slatkišima i brzom hranom
• Nepravilni raspored obroka usled brige o bebi
• Nedostatak vremena za pripremu zdravih obroka
• Psihološki pritisak zbog promena u izgledu tela

Hrono ishrana nakon porođaja

Jedna od popularnih metoda koju koriste mnoge majke je hrono ishrana. Osnovni principi uključuju:

• 5 obroka dnevno sa razmakom od 3-4 sata
• Izbacivanje mleka i jogurta u restriktivnoj fazi
• Zabrana slatkiša i testa
• Dozvoljene kombinacije proteina i povrća
• Redovno unošenje lanenog semena (obavezno samlevenog)

Kao što jedna majka primećuje: "U rezimu napravim sve kako treba ali mi je nekako odvratan. Koja je to fora sa lanom i mlevenjem - navodno organizam ne iskoristi hranljive materije ukoliko nije samleven."

Primeri jelovnika

Evo nekih primera jelovnika koje su majke koristile:

Dan 1

• Doručak: Jogurt, dve kašike mlevenog lana i susama, maline, velika kašika meda
• Užina: Parče crnog hleba premazano pavlakom i senfom
• Ručak: Rizoto sa lignjama, pirinač, paradajz sos, crni luk, praziluk, kocka za supu
• Večera: Štangla crne čokolade i mnogo vode

Dan 2

• Doručak: Omlet od 3 jajeta, pršuta, kiselo mleko
• Ručak: Jun ćufte u paradajz sosu
• Užina: Šaka badema
• Večera: 5 listova pršute i kiselo mleko

Kombinovanje dojenja i dijete

Mnoge majke se pitaju kako balansirati dojenje i zdravu ishranu. Kao što jedna iskusna majka savetuje: "Ako dojiš, ne smeš da držiš dijetu. Jedí sve normalno - voće, povrće, meso, mlečne proizvode. Nemoj da unosiš beli šećer i belo brašno. Umesto belog brašna uzmi ovseno i kukuruzno, hleb samo integralni i crni."

Problem sa slatkišima je posebno izražen: "Punih 5 dana kako ništa slatko u usta nisam stavila (naravno u to ne računam voće koje sam istina proredila dok ne sredim kilažu)."

UN dijeta nakon porođaja

Neke majke se odlučuju za UN dijetu nakon porođaja: "Skinula sam neke kilograme sa UN dijetom. Princip je jednostavan - proteinski, skrobni, voćni i neutralni dani. Najteži mi je voćni dan, ali se navikneš."

Primer UN jelovnika za jedan dan:

• Doručak: Banana
• Užina: Breskva
• Ručak: Jagode (200g)
• Užina: Tresnje
• Večera: Malo neslanog kikirikija i suvog grožđa

Postporođajni trening

Vraćanje treningu nakon porođaja zahteva pažljiv pristup. Neke majke primećuju: "Počela sam sa vezbama i beba i dalje normalno sisa. Meni je ostalo 4 kg viška i više nisam opterećena toliko, pogotovo od kad ulazim u farmerke."

Popularne aktivnosti uključuju:

• Šetnje sa kolicima (posebno uzbrdo)
• Kućne vežbe (trbušnjaci, sklekovi, vežbe za dno karličnog dna)
• Plivanje
• Jogu za posle porođaja
• Teretana (kad beba malo poraste)

Dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića

Jedna od specifičnih posledica trudnoće može biti dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića. Kako jedna majka opisuje: "Posle porođaja mi je ustanovljeno da je došlo do razdvajanja mišića trbuha. Problem je što mi je taj predeo oko pupka kao loptica, a sam pupak je ok. Kada pokušam da stavim prste, nije neki veliki razmak - najviše 2 prsta."

Za ovaj problem se preporučuje:

• Izbegavanje klasičnih trbušnjaka
• Jačanje mišića ruku i nogu
• Brze šetnje
• Konzultacije sa fizijatrom

Psihološki aspekti

Vraćanje u formu nakon porođaja je dugotrajan proces koji zahteva strpljenje. Kao što jedna majka ističe: "Nekome treba više vremena, nekome manje. Ja sam od onih kojima se i gram poznaje."

Važno je imati realna očekivanja: "Cilj mi je da uđem u jedne fine pantalone za 40 dana. Trening - šetnja + teretana."

Zaključak

Gubljenje kilograma nakon porođaja je individualan proces koji zavisi od mnogo faktora. Ključne stvari koje treba imati na umu su:

1. Prilagodite ishranu svojim potrebama i dojenju
2. Krenite postepeno sa fizičkom aktivnošću
3. Budite strpljive prema sebi
4. Fokusirajte se na zdrave navike a ne na brzo gubljenje kilograma
5. Tražite podršku od drugih majki

Kao što jedna iskusna majka savetuje: "Polako, sve će se vratiti na svoje. Nekome treba više vremena, nekome manje. Bitno je da se nešto pokrenulo na bolje."